Wat maakt afvallen tijdens de overgang zo lastig? Soms lijkt het wel alsof je aankomt van lucht. Je eet best gezond en niet anders dan gebruikelijk, maar toch kom je nu aan in gewicht en voel je heel langzaam je taille verdwijnen. Kan het zijn dat je in de overgang bent, wat afvallen extra moeilijk maakt? Dan is er namelijk een specifieke aanpak nodig, zodat het je wel gaat lukken om af te vallen.
Afvallen tijdens de overgang bemoeilijkt door je hormonen?
Tijdens de overgang is het een uitdaging om op gewicht te blijven, laat staan dat je afvalt. De hoofdreden hiervoor is dat tijdens de overgang op hormonaal vlak veel verandert in je lichaam. De hoeveelheden progesteron en oestrogeen worden lager en dat heeft gevolgen voor bepaalde processen in je lichaam. Zo is oestrogeen bij veel meer processen betrokken dan alleen bij je menstruele cyclus. Het zorgt er onder andere voor dat je vet zich voornamelijk ophoopt op je bovenbenen, heupen, billen en borsten, oftewel het zorgt voor onze “vrouwelijke rondingen”.
Op het moment dat de hoeveelheid oestrogeen afneemt, verschuift de vetverdeling naar je buik. Er ontstaat een soort wokje aan de voorkant. Buikvet is vrij lastig om kwijt te raken, ik heb er een video over opgenomen.
Waarom gebeurt dat?
Tijdens de overgangsjaren wordt als gevolg van de schommelingen van je oestrogeenlevel ook minder van het “feel good” hormoon serotonine geproduceerd. Wanneer de serotonine afgifte daalt kun je overvallen worden door gevoelens van somberheid. Het kan zijn dat je eerder geneigd bent iets extra’s te eten of te drinken om dit vervelende gevoel weg te krijgen. Het zijn vaak momenten die we vergeten als er naar ons eetpatroon wordt gevraagd.
Schildklierhormoon
Daarnaast kan het goed zijn dat tijdens de overgang de aanmaak van het schildklierhormoon onder druk staat. Naarmate je ouder wordt neemt in algemene zin de werking van klieren die onze hormonen aanmaken af. De schildklier gebruikt ook nog eens progesteron als stimulator van de omzetting naar de actieve vorm van het schildklierhormoon en dat is na de menopauze amper nog aanwezig. Dat maakt afvallen ietsje lastiger.
Zo constateer ik regelmatig bij vrouwen dat zij symptomen hebben van een (licht) vertraagde werking van de schildklier. Het schildklierhormoon regelt onder andere de snelheid van onze verbranding. Als deze verbranding op een lager pitje staat, dan wordt overtollige energie (uit voeding) sneller opgeslagen in extra vetweefsel.
Hoe lukt het je wel om af te vallen tijdens de overgang?
Het klopt dat de schommelingen in je hormonen het er niet makkelijker op maken om op gewicht te blijven. De meeste vrouwen moeten er meer moeite voor doen om hun ideale gewicht te behouden, laat staan dat ze overtollige kilo’s kwijtraken. Wat ik vaak zie is dat vrouwen dan zwichten voor symptoom bestrijdende oplossingen zoals crash-diëten. Op de lange termijn is de kans groot dat je je te snel verloren kilo’s dan terugkrijgt plus rente, omdat jezelf te veel ontzeggen compensatiegedrag in de hand kan werken.
Waar het om gaat is dat je je leefstijl aanpast aan de nieuwe situatie. Tijdens de overgang is het hebben van een gezonde leefstijl van groter belang dan toen je 20 was en je lichaam nog wat stootjes kon hebben. Nu is het de hoogste tijd om goed voor je lichaam en geest te zorgen door met volle aandacht bepaalde aspecten in je leven te veranderen. Zo gaat het je wel lukken om af te vallen en op gewicht te blijven.
- De juiste mindset
Het begint met jezelf de hoogste prioriteit te geven. Ik weet het, dit is niet altijd vrouw-eigen. Gelukkig word je tijdens de overgang hierbij een beetje geholpen. Door de afname van oestrogeen neemt de natuurlijke drang om voor anderen te zorgen wat af. Daardoor ontstaat er ruimte voor jouw eigen zoektocht. Vragen als “wat wil ik nou eigenlijk?” en “wat heb ik nodig om mij goed te voelen?” komen nu geregeld langs en houden je bezig.
Gebruik dit gegeven om helder te krijgen wat het gewicht is dat in deze levensfase bij je past. Waar je je lekker bij voelt en ga ervoor. Realiseer je daarbij dat een streefgetal op de weegschaal niet echt motiverend is om je leefstijl blijvend aan te passen. Denk meer aan welke jurk je dan aankunt, waartoe je weer in staat zult zijn, de toename in je zelfvertrouwen, een betere gezondheid… Deze motiverende dingen maken het vaak gemakkelijker om die eerste stap te zetten en door te gaan als het eens wat lastiger wordt.
- Sporten en bewegen
Over het algemeen geldt dat we met de leeftijd eerder minder dan meer bewegen. Zonder dat je het misschien door hebt is het aantal keren dan je naar de sportschool gaat afgenomen. Of die uurtjes vallen snel ten prooi aan je drukke agenda. Op een gegeven moment komt de klad erin, terwijl het je juist nu kan helpen om je doelen te bereiken.
Naast zoveel mogelijk bewegen door bijvoorbeeld naar je werk te fietsen of altijd de trap te nemen, is het absoluut aan te bevelen je spiermassa te vergroten. Meer spierweefsel betekent immers dat het hormoon insuline meer mogelijkheden krijgt om suikers op te slaan (glycogeen). Spieren verbanden ook meer energie dan vetweefsel. Zo’n twee tot drie keer per week sporten volstaat meestal om goede resultaten te boeken. Behalve krachttraining kun je ook kiezen voor HIIT trainingen (high intensity interval trainingen) met als doel je verbranding te verhogen.
Naast minimaal 30 minuten per dag lekker bewegen of flink te sporten ontkom je echter niet aan om scherp naar je eetpatroon te kijken.
- Voeding
Wat past bij jou? Als het lastig voor je is om af te vallen en je alleen maar zwaarder wordt, dan kan het heel goed zijn dat zoals je altijd gegeten en gedronken hebt nu niet meer bij je past. Door de hormonale veranderingen en de vertraging van je stofwisseling is het van belang om vooral de snelle koolhydraten flink te schrappen.
Suiker schrappen en gezond eten
Waarschijnlijk heb je in de loop der jaren al flink wat zoetigheid van je lijstje geschrapt en zit je echt niet elke dag aan het gebak. Weet dat het vaak de verborgen suikers zijn in levensmiddelen (brood, witte pasta, snacks, tussendoortjes) en alcohol, waardoor het je niet lukt om af te vallen. Zonder dat bepaalde cliënten het door hadden kregen ze dagelijks toch te veel suiker binnen. Door de bloedsuikerschommelingen en de hunkering naar suiker bevattende snacks is de kans dat je gemiddeld toch te veel eet groot.
De aanpak die bij veel vrouwen heel effectief is, is drieledig. Het houdt in dat je als eerste met name voeding met toegevoegde suikers schrapt en tegelijkertijd de overstap maakt naar een gezond eetpatroon. Daarnaast is natuurlijk de juiste beweging belangrijk, net als voldoende ontspanning. Zo krijgt je lichaam alleen nog de voedingsstoffen die het nodig heeft om hormonale disbalansen tegen te gaan. Als laatste wil ik graag een “positieve mindset” noemen als een belangrijke pijler voor je optimale gewicht.
Verbeterde hormoonbalans
Een verbeterde hormonale balans en de sterke verzadigende werking van de juiste voedingsbronnen kunnen resulteren in een hoger energiegebruik, meer spiermassa en een lagere calorie-inname. Op deze manier werk je samen met je hormonen en dat werkt een stuk beter dan de strijd met je hormonen aan te gaan door bijvoorbeeld crash-diëten.
Aantal eetmomenten reduceren
Naast de juiste voeding kun je ook kijken naar het aantal eetmomenten op een dag. Mijn voorkeur gaat over het algemeen uit naar drie volwaardige maaltijden, zonder tussendoortjes. Je kunt ook de periode verkleinen waarin je eet, zodat je spijsvertering wat minder aan staat. Een vrij eenvoudige optie om dat te doen is door na 19.00 uur niet meer te eten en ’s ochtends wat later te ontbijten. Dit is een milde vorm van intermitterend vasten, waar veel vrouwen die ik spreek goede resultaten mee hebben behaald.
Zet nu je eerste stap!
Vaak is het raadzaam je persoonlijke situatie eens goed onder de loep te nemen. De overgang kan namelijk nog voor meer klachten zorgen die jou ervan kunnen weerhouden om af te vallen. Denk bijvoorbeeld aan een verstoorde nachtrust of wat gevoeliger zijn voor stress. Ook het gebruik van bepaalde medicatie kan roet in het eten gooien.
Een algemeen onderzoek van jouw gesteldheid en zicht op jouw huidige eetpatroon kunnen jou helpen om heel gericht de stappen te zetten die jij nodig hebt om hormonaal weer in balans te komen en overtollig gewicht te verliezen.
Dat is precies waarmee ik de afgelopen jaren veel vrouwen geholpen heb bij het afvallen tijdens de overgang. Wil je weten wat jij kunt doen om je hormonen weer in balans te krijgen en je weer goed te voelen? Ik nodig je uit voor een gratis intakegesprek waarin wij heel open jouw persoonlijke situatie bespreken en ik je als Hormoonspecialist, Leefstijl & Mindset coach advies kan geven.
