De overgang is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw. Voor maar liefst 80% van alle vrouwen kan deze levensfase gepaard gaan met uitdagingen zoals aankomen in gewicht. Ze merken dat hun lichaam verandert, zelfs als ze hun eet- en bewegingspatroon niet aanpassen.
Waardoor gebeurt dit en wat kun je eraan doen? In dit artikel bespreken we de oorzaken van aankomen tijdens de overgang en geven we praktische tips om het onder controle te houden.
Waarom kom je aan tijdens de overgang?
Hormonale veranderingen
Tijdens de overgang gebeurt er op hormonaal gebied veel ik je lichaam. Dat komt met name doordat de productie van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron daalt. Deze hormonale schommelingen kunnen o.a. invloed hebben op de vetopslag, met name rond de buik. Dat komt doordat een lagere oestrogeenspiegel kan ook de stofwisseling vertragen, waardoor je minder calorieën verbrandt.
Dit is de reden dat je het gevoel hebt dat je in de overgang aankomt van lucht. Je hebt niks veranderen in de eetpatroon en nu kom je er plotseling van aan! De kilo’s die zich het liefst op je buik nestelen zijn ook nog een heel lastig om weg te krijgen.
Aankomen in de overgang, wat speelt er nog meer?
Naarmate we ouder worden is de kans groot dat we aan spiermassa verliezen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat we na ons 40e eerder minder dan meer gaan trainen. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus een afname van spiermassa kan leiden tot een tragere stofwisseling.
Wat ook meespeelt is dat vrouwen tijdens de overgang zich vaker vermoeid en gestrest voelen. We slapen minder goed en onze stressbestendigheid neemt wat af. Het is de perfecte omstandigheid voor suiker cravings en emotie-eten.
Minder bewegen en meer eten is geen goede combinatie, zeker niet als je als vrouw in de overgang bent. Bovendien kan slaapverstoring door opvliegers en nachtelijk zweten het moeilijker maken om gezonde keuzes te blijven maken.
Wat kun je doen om aankomen in de overgang te vermijden of te beheersen?
Eigenlijk komt het erop neer dat de rollen worden omgedraaid. Het is de hoogste tijd dat jij (nog) beter voor je lichaam gaat zorgen. In deze periode van hormonale veranderingen kan jij je lichaam optimaal helpen door aandacht te besteden aan het volgende:
Gezonde voeding
Een uitgebalanceerd eetpatroon is essentieel om aankomen tijdens de overgang te voorkomen. Natuurlijk is dat altijd zo, maar tijdens de overgang neemt het belang toe.
- Focus op eiwitten: eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Kies voor eiwitten zoals kip, vis, eieren, en peulvruchten.
- Beperk suikers en snelle koolhydraten: deze dragen bij aan gewichtstoename en zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten, groenten en fruit.
- Gezonde vetten: noten, zaden, avocado en olijfolie bevatten gezonde vetten die je energie geven zonder je te laten aankomen. Altijd gebruiken met mate natuurlijk..
- Hydratatie: voldoende water drinken helpt je stofwisseling optimaal te werken en voorkomt dat je honger verwart met dorst. Drink daarom zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag om je waterhuishouding optimaal te ondersteunen. Pas ook op met teveel koffie, want dat onttrekt vocht en kan je hormoonbalans negatief beïnvloeden.
Blijf actief
Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal tijdens de overgang:
- Krachttraining: dit helpt spiermassa te behouden en verhoogt je stofwisseling. Probeer twee tot drie keer per week gewichten te heffen of weerstandsoefeningen te doen.
- Cardio: wandelen, fietsen of zwemmen helpt om calorieën te verbranden en je hart gezond te houden.
- Flexibiliteit en balans: yoga en pilates verbeteren je algehele conditie en kunnen helpen stress te verminderen.
Maak ruimte voor ontspanning
Chronische stress verhoogt het hormoon cortisol, wat kan bijdragen aan vetopslag, vooral rond de buik. Probeer daarom ruimte te maken om stress te verminderen door:
- Meditatie of mindfulness.
- Tijd door te brengen in de natuur.
- Regelmatige ontspanningsmomenten in te plannen.
nachtrust verbeteren
Slaapgebrek kan leiden tot gewichtstoename doordat je tijdens de nacht te weinig rust en energie hebt kunnen tanken. Dat wil je lichaam overdag het liefst compenseren met suikerrijke voeding, wat leidt tot gewichtstoename. Tips voor een betere slaap:
- Maak ruimte om de dag officieel af te sluiten en creëer een rustgevende slaapomgeving.
- Vermijd cafeïne en zware maaltijden in de avond.
- Probeer een vast slaapritme aan te houden. Je hormonen zijn dol op regelmatigheid in je dag/nachtroutine.
Aankomen tijdens de overgang? Vraag om hulp
Wij vrouwen staat altijd klaar om iedereen in onze omgeving te helpen en vergeten daarbij nog wel eens dat wijzelf ook wel eens hulp kunnen gebruiken. Als je ondanks je inspanningen moeite blijft houden met je gewicht, overweeg dan om advies in te winnen bij mij als hormoonspecialist. Iedere vrouw is immers anders en heeft een persoonlijke aanpak nodig om je weer energiek en lekker in je vel te voelen.
Conclusie
Overgang en aankomen is een veelvoorkomend probleem, maar met de juiste aanpassingen in je leefstijl kun je dit onder controle houden. Een gezond & passend voedingspatroon, regelmatige beweging, stressreductie en een goede nachtrust zijn de sleutels tot jouw succes.
Blijf vooral mild voor jezelf en onthoud dat het belangrijkste is om je goed te voelen in je eigen lichaam.
