Je wil ’s avonds laat nog even de laatste mails bekijken, het nieuws zien of dat laatste klusje wegwerken. Voordat je het weet lig je weer te laat in je bed en zijn de resterende uurtjes voordat je wekker weer gaat, eigenlijk te weinig. Ook word je nog eens om de zoveel uur wakker, waardoor een kwalitatief goede nachtrust verdwijnt als sneeuw voor de zon. Met deze vijf essentiële tips kun je je slaapproblemen verminderen.
Slaapproblemen verminderen is voor veel vrouwen het ultieme doel
Veel vrouwen herkennen zich in een structureel tekort aan slaap doordat ze moeite hebben met in slaap vallen of dat ze midden in de nacht (vaak op hetzelfde tijdstip) wakker liggen. Geldt dit ook voor jou?
Uit onderzoek blijkt namelijk dat de lengte van onze nachtrust gemiddeld genomen afneemt en kwalitatief verre van ideaal genoemd mag worden. Bij de vrouwen die ik spreek komt het vaak door het drukke en stressvolle leven dat ze leiden en hormonale schommelingen. Op onze lange to-do-lijst ontbreekt het vaak aan ruimte voor een goede nachtrust. De gevolgen van slechte nachtrust zien we terug in onze gezondheid en in de vorm van buikvet. Want slecht slapen kan je inspanningen om gezond te leven en gewicht verliezen behoorlijk om zeep helpen. Daarom voelen veel vrouwen de behoefte om hun slaapproblemen te verminderen.
Slaapproblemen verminderen: wat brengt ons een kwalitatief goede nachtrust?
Eigenlijk geldt voor iedereen dat je 7 – 8 uur nachtrust nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren. Mensen die menen dat ze met minder kunnen, houden zichzelf voor de gek. Je lichaam heeft deze tijd hard nodig voor het uitvoeren van verschillende belangrijke processen, zoals het afbouwen van stress, het versterken van je immuunsysteem en het uitvoeren van “reparatiewerkzaamheden”.
Slapen is een belangrijk voor je hormonen, je hersenen en je zenuwstelsel. Een gebrek aan slaap zorgt er onder andere voor dat je creativiteit en geheugencapaciteit afneemt. Ook de capaciteit om met stress om te gaan wordt minder. Mensen met slaapproblemen hebben vaker last van onbeheersbare eetbuien, omdat het lichaam te weinig energie heeft op kunnen doen uit de nachtrust, gaat het op zoek naar andere energiebronnen (suikerrijke voeding of koffie) om door de dag heen te komen.
De rol van hormonen en je nachtrust
Maar wat moet je doen om je slaapprobleem te verminderen? Daarvoor moet je eerst nog even weten hoe het werkt. Onze hormonen spelen hierbij namelijk een hele belangrijke rol. Het slaaphormoon melatonine maak je aan zodra de donkerte intreedt en het zorgt ervoor dat je slaperig wordt.
Melatonine is de tegenhanger van cortisol, het “stress” hormoon. In de loop van de nacht wordt melatonine langzaam opgevolgd door cortisol, waardoor je in de ochtend wakker wordt, je energiek voelt en aan de dag wilt beginnen. Het is van belang dat deze cyclus zo min mogelijk wordt verstoord. Onze geslachtshormonen spelen ook een rol in onze nachtrust. Zo heeft progesteron een rustgevende kracht en zorgt ervoor dat we lekker doorslapen. Vandaar dat slaapproblemen tijdens de overgang veelvuldig voorkomen, want dan daalt de aanmaak van dit hormoon tot praktisch nul.
Slaapproblemen verminderen, vijf essentiële tips
Je kunt er zelf zeker wat aan doen, ook zonder het gebruik van slaappillen. Hieronder vind je mijn 5 belangrijkste tips:
1. Breng ritme aan in je slaappatroon
door zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en ’s ochtends weer op te staan. Je lichaam went snel aan een bepaald ritme en dat komt de hormoonaanmaak en je slaap ten goede.
2. Maak bewust een einde aan de dag
Val niet alvast in slaap op de bank, maar zorg ervoor dat je vóór dat moment naar bed gaat. Als we door onze slaapkamerdeur gaan dan moet dat eigenlijk symbolisch het moment zijn waarop de dag eindigt. We laten de alledaagse problemen en lopende zaken achter ons. Als we de volgende ochtend weer fris en uitgerust opstaan is er voldoende tijd om de beslommeringen van de dag weer op te pakken.
Stop 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen met computers, smartphones en tablets. Om de overgang van dag naar nacht te stimuleren kan je gaan douchen of een warm bad nemen. Ook een kop kamille- of lavendel thee kan helpen om tot rust te komen. Op deze manier bereid je je alvast voor op de nacht.
3. Stop 3 uur voor het slapen gaan met eten
Dat je ’s avonds moet uitkijken met koffie drinken is alom bekend. Maar ook het eten van snelle koolhydraten, zoals zoete toetjes, het restje pasta of een boterham op de late avond kan zorgen voor een onderbroken nachtrust. Onze slaap heeft namelijk veel baat bij een rustige bloedsuikerspiegel. Die wordt bruut verstoord als je suikerrijke producten eet vlak voordat je gaat slapen, want dat heeft een flinke stijging van je bloedsuikerspiegel tot gevolg.
Net als overdag, gaat dit vervolgens gepaard met een sterke daling. Overdag merk je dat door een flauw gevoel, rillingen, zweten, alsof je op het punt staat om flauw te vallen. Tijdens je slaap zorgt cortisol ervoor dat die dip wordt opgelost. Cortisol maakt glucose vrij om aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. Maar cortisol heeft ook als gevolg dat we wakker worden! Dit zou de oorzaak kunnen zijn als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer kan slapen. Mocht je toch nog iets willen eten vlak voordat je gaat slapen, kies dan voor eiwitten of gezonde vetten zoals een ei, een stukje geitenkaas of een handje amandelen. Dat gaat je zeker helpen om je slaapproblemen te verminderen.
4. Krijg geen stress als je niet goed slaapt
Zie het als een zegen als je toch midden in de nacht een tijd wakker ligt. Dat is beter voor je dan dat je erdoor gestrest raakt en je jezelf afvraagt hoe je in hemelsnaam door de aankomende dag moet komen. Wat vaak helpt is mediteren. Wist je dat de Dalai Lama vaak midden in de nacht opstaat om te mediteren?
Meditatie kan je rustig maken. Soms kan de andere benadering van de situatie, van irritatie naar zegen om zonder deadline je rust te nemen, al leiden tot alsnog in slaap vallen. Wat ook helpt is een visualisatie, zoals het je minutieus voor ogen halen van je weg naar bijvoorbeeld je werk. “Ik pak de sleutels en loop naar mijn auto, ik stap in, start de auto en rij langzaam de weg op”. Ik kan je vertellen, ik heb nog nooit mijn werk gehaald!
5. Ga overdag naar buiten en beweeg!
Een belangrijk “voedingsmiddel” voor de aanmaak van melatonine is licht. Het is dus belangrijk om overdag buiten bezig te zijn. Eigenlijk is 20 minuten daglicht per dag – het liefst in de ochtend – het minimum. Het bevordert ook een goede darmwerking en zorgt voor de aanmaak van serotonine, een bouwstof van melatonine. Als je aan deze voorwaarde voldoet, dan komt de aanmaak van melatonine goed op gang als het donker is.
Een goede nachtrust geeft ons energie en weerhoudt ons van het maken van verkeerde voedingskeuzes. Het is daarom zeker de moeite waard om er aandacht aan te besteden.
Slaapproblemen verminderen? Ik kan je helpen
Mocht je nu zoiets hebben van “dat gaat me nooit alleen lukken” of heb je last van nog meer hormonale klachten? Dan nodig ik je graag uit voor een gratis intakegesprek in mijn praktijk of via online. Je kunt mij dan meer vertellen over waar je last van hebt en wat je heel graag wilt bereiken. Ik kan je dan op hoofdlijnen advies geven en je eventueel begeleiden bij het waarmaken van je verlangens. Als leefstijlcoach heb ik al honderden vrouwen begeleid bij het realiseren van hun dromen.
